6 zasad zdrowego żywienia podczas wakacji

Napisany przez M-S-M, dnia 2017-06-27 13:12:57

Wakacyjny nadbagaż: 70 tys. kalorii

Z wyliczeń Fundacji BOŚ wynika, że przeciętna polska rodzina przywozi z wakacji nadprogramowe 9 kg cukru i 7 kg tłuszczu, czyli 70 tys. kcal lub 2,5 kg tkanki tłuszczowej*. Co jemy na wakacjach? Lody i gofry z posypką, smażone ryby, karkówkę z grilla, pączki i jagodzianki. Jak odżywiać się zdrowo podczas urlopu? 

Zasada nr 1

Przestań podjadać już w samochodzie

Wystarczy zapakować bagaże i dzieci do samochodu, a później ruszyć w trasę, by po niecałej godzinie wszyscy poczuli się głodni. Co wtedy jemy? Zazwyczaj czipsy, batoniki, draże i białe pieczywo z szynką lub serem. Gdy naprawdę zaczyna burczeć nam w brzuchu, zatrzymujemy się na obiad w restauracji fast food, tuż przy stacji benzynowej. Niezdrowe jedzenie popijamy colą. Później jeszcze tylko jedna cukiernia przy głównej trasie, a później jeszcze jedna paczka czipsów dla poprawy humoru. Wiecie ile zjedliście kalorii? Zdajecie sobie sprawę, że organizm, zmęczony podróżą i ciągłym siedzeniem, jest obciążony dużą dawką cukru, tłuszczu i soli?

- Na drogę warto przygotować zdrowy zestaw przekąsek lub lunch boxa, czyli niewielkie pudełko z posiłkiem. To nic trudnego i wbrew pozorom nie jest pracochłonne. Zamiast kanapki z szynką i serem, możemy przygotować bułkę z ziarnami, rybą i twarogiem. Do tego dołóżmy jabłko, pokrojoną w paski marchewkę i suszone owoce, które dostarczą nam cukrów prostych. Do takiego zestawu dołączmy butelkę herbatki owocowej bez cukru – mówi Maria Jakubowska, Ekspert ds. Żywienia w Fundacji BOŚ.

Zasada nr 2

Licz kalorie i jedz z głową

Polacy na co dzień nie jedzą zbyt zdrowo, a w wakacje folgują sobie podwójnie. Smażone ryby w panierce, hot-dogi, kebab sprzedawany na deptaku, do tego jagodzianki, gofry i lody. Na efekt nie trzeba długo czekać. Z wakacji wracamy z nadbagażem kalorii, a przecież urlop to czas, który moglibyśmy poświęcić na zaplanowanie diet dla całej rodziny.

– Wielu rodziców tłumaczy się, że nie ma czasu na komponowanie zdrowych posiłków. Urlop i wakacje to świetna okazja, by przekonać się, że zdrowe jedzenie wcale nie musi być czasochłonne. Moglibyśmy poświęcić nasze wakacje na przygotowywanie zbilansowanych potraw, a później przeszczepić taki „pilotaż” do rodzinnej diety. Tymczasem w trakcie wakacji żywimy się jeszcze gorzej, niż w pozostałe dni roku. Tym razem trudno nam usprawiedliwić się brakiem czasu – podkreśla Barbara Lewicka-Kłoszewska, Wiceprezes Fundacji BOŚ.

- Jeśli jesteś na wakacjach, zwracaj uwagę na spożywane produkty. Pamiętaj, że kaloryczność wielu potraw niekoniecznie musi wynikać z ich składu podstawowego, a spowodowana jest raczej przez wysokokaloryczne dodatki. Dla przykładu porcja (100 g) sałatki warzywnej bez majonezu to ok. 30 kcal, natomiast z 2 łyżkami majonezu to już ok. 200 kcal więcej. Z kolei ziemniaki z wody mają 30 kcal, natomiast taka sama porcja frytek to ponad 200 kcal, zaś 100 g chipsów ziemniaczanych już 700 kcal. – podkreśla Maria Jakubowska, Ekspert ds. Żywienia z Fundacji BOŚ. Podobnie jest z cukrem – świeżo wyciskany sok z marchewki i jabłka to zdecydowanie zdrowsza opcja, niż wszelkiej maści napoje, nektary czy obficie dosładzane soczki. Wakacyjnym, szybkim, a zarazem zdrowym pomysłem jest lemoniada dosładzana miodem albo zwykła herbatka owocowa. Możemy ją wziąć na drogę w bidonie, dzięki czemu długo pozostanie długo chłodna.

Zasada nr 3

Uważaj na słodkości, eliminuj konserwanty

Wiele osób pamięta smak prawdziwych lodów, takich z mleka, jajek, masła i owoców. Czasem wydaje się, że relikt przeszłości. Coraz częściej, zamiast prawdziwych lodów, dostajemy zamrożony chemiczny śmietnik. Niebiesko-zielone lody o smaku gumy do żucia, coli albo waty cukrowej? To właśnie takie Wasze dzieci lubią najbardziej? Uważajcie, bo kolor i zapach to czysta chemia, a nie prawdziwe owoce. Co jeszcze jest w lodach? Barwniki, szkodliwe tłuszcze, zagęstniki. Podobnie jest z kolorowymi drażami, żelkami i ciągutkami.

- Jeżeli lody mają zbyt intensywny kolor, nie kupujmy ich. Możemy być pewni, że kolor uzyskano dodając sztucznych barwników. Jeśli nie kupujemy lodów „z maszyny” tylko w opakowaniu, czytajmy uważnie etykiety. Jeżeli w składzie mają substancje E, zdecydowanie zrezygnujmy z ich kupna – radzi Maria Jakubowska, Ekspert ds. Żywienia z Fundacji BOŚ.

Zasada nr 4

Nie pij słodkich napojów na plaży, zastąp je wodą

Podczas upalnych dni wzrasta zapotrzebowanie organizmu na płyny. Najlepszym sposobem na pokrycie dziennego zapotrzebowania na płyny jest oczywiście picie wody - zwykłej lub mineralnej, rozwodnionych świeżych soków, słabych niesłodzonych herbat owocowych lub ziołowych. Podczas upałów unikajmy alkoholu, kawy, mocnej herbaty i napojów typu ‘cola’, zawierających kofeinę, która wypłukuje z organizmu cenne pierwiastki mineralne, szczególnie magnez i potas. Odpowiednia codzienna ilość płynów potrzebnych dorosłym i dzieciom ważącym ponad 45kg to 30 mililitrów wody na każdy kilogram masy ciała - inne płyny należy traktować jako dodatek. Dzieci ważące poniżej 45 kg mają nieco większe potrzeby. Co ważne, z racji iż dzieci słabiej odczuwają pragnienie, trzeba kontrolować jak dużo i jak często piją. Dodatkowo maluchy są zazwyczaj aktywne fizycznie, dlatego - aby utrzymać właściwe nawodnienie - trzeba regularnie podawać im wodę oraz ciepłe i zimne napoje orzeźwiające. Jest to szczególnie istotne w ciepłych, letnich miesiącach, kiedy więcej się pocimy.

Zasada nr 5

Dbaj o aktywny wypoczynek

Wakacje to nie tylko leżenie na plaży, ale również aktywny wypoczynek. Może warto pójść na spacer, wypożyczyć rowery, wybrać się na wycieczkę w góry, albo przejść się plażą… aż do drugiego miasteczka. Aktywny wypoczynek dotlenia organizm, spala niepotrzebne tłuszcze, poprawia kondycję organizmu, ma zbawienny wpływ na samopoczucie. Nie macie pomysłu na zabawy i ćwiczenia z dziećmi? Gotowe zestawy ćwiczeń możecie znaleźć na stronie „Aktywnie po Zdrowie”. Zabawy w lesie? Zabawy w wodzie w rękawkach? Zabawy z piłką, skakankami, kółeczkiem ringo? Wszystkie ćwiczenia ułożyli specjaliści z Akademii Wychowania Fizycznego.

Zasada nr 6

Edukuj

Często nie zdajemy sobie sprawy jak duże znaczenie ma edukacja naszych dzieci. Zdarza się, że wychowujemy przyszłe pokolenie otyłych dorosłych i mamy w tym duży udział. To jak jemy ma wielki wpływ na zdrowie naszych dzieci. Przygotowywane w domu posiłki, staną się dla nich wzorem w przyszłości. - Dbajmy o to, by dzieci znały podstawowe zasady zdrowego żywienia. Jeśli puszczamy je na wakacyjne wycieczki oraz kolonie, zadbajmy o to, by nie wydawały kieszonkowego na czipsy i batoniki – Podsumowuje Maria Jakubowska.

Tabela * – Dokładne wyliczenia dotyczące nadprogramowych kcal

 PR

Użyte tagi: podjadanie, dieta, kalorie, zdrowe odżywianie

Zobacz także:

• Ruszył ogólnopolski program edukacyjny "ABC Zdrowego Żywienia"
• Jak zgubić zbędne kilogramy?
• Pięć dolegliwości ciążowych, którym możesz zaradzić!
• Rodzicu, zrób drugie śniadanie, które nie wyląduje w koszu
• Do szkoły marsz! Czyli wszystko co na temat odżywiania dzieci w wieku szkolnym każdy rodzic wiedzieć powinien