4 zdrowe przekąski na plażę lub w góry

Napisany przez M-S-M, dnia 2017-06-28 10:59:54

Tartaletki z bakłażanem i mozzarellą, sałatka z bobu, pieczony indyk w towarzystwie pomidorków koktajlowych… Wbrew pozorom nie jest to menu ekskluzywnej restauracji. To pomysły na zdrowe wakacyjne przekąski przygotowane przez dietetyków z Fundacji BOŚ.

Lunch boxy można spakować dla całej rodziny na plażę, wspinaczkę w góry, czy wakacyjną podróż samochodem. Jest to zdecydowanie lepszy pomysł niż zatrzymywanie się w przydrożnej restauracji czy na stacji benzynowej. - Zasada jest prosta: gdy zjemy coś zdrowego to nasz organizm nie będzie szukał dodatkowych, niezdrowych zapychaczy. Zamiast batoników, czipsów i fast foodów lepsze będą posiłki złożone z warzyw, owoców, pełnoziarnistego pieczywa. Pamiętajmy też o wodzie i zastąpmy nią sztuczne i słodkie napoje, które są pełne konserwantów – mówi Maria Jakubowska, Ekspert ds. Żywienia w Fundacji BOŚ.  

Przykładowe przepisy na zdrowe Lunch Boxy

Pasta z bakłażana i oliwek

Pasta z bakłażana i zielonych oliwek - składniki na 5 kanapek:

• ½ bakłażana
• 6 zielonych oliwek
• 1 ząbek czosnku
• 4 łyżki posiekanego szczypiorku
• 3 łyżki soku z cytryny
• 2 łyżki jogurtu naturalnego
• sól i pieprz

Dodatkowo do przygotowania Lunch Boxa potrzebujesz : 2 kromki chleba typu graham, garść rukoli, 2 plastry pomidora, pół czerwonej papryki.

Bakłażana pokrój w cienkie plastry i posyp solą, odstaw na 15 minut. Następnie opłucz go i osusz. Plastry grilluj lub usmaż na patelni grillowej (bez tłuszczu) aż zmiękną i zbrązowieją. Następnie posyp je solą i pieprzem. Wszystkie składniki zmiksuj na gładką masę. Obie kromki chleba posmaruj pastą, następnie na jednej kromce ułóż rukolę i plastry pomidora, przykryj drugą kromką. Włóż kanapkę do lunch boxa i dodaj paprykę pokrojonej w paski. Do picia polecamy butelkę soku pomarańczowego (250ml).

Posiłek bogaty w: białko potas, magnez, żelazo, cynk, miedź, witaminę A, E, B1, B2, PP, B6, C i foliany

Posiłek ubogi w: cholesterol, tłuszcz

Kolorowa sałatka z papryki z serem brie

Sałatka - składniki na 8 porcji:

• po strąku czerwonej, żółtej i zielonej papryki
• 3 pomidory
• 15 dag sera typu brie
• czerwona cebula
• 4 ogórki małosolne

Sos:

• 3 łyżki oliwy
• łyżka soku z cytryny
• po szczypcie soli, pieprzu i ostrej papryki
• 1 łyżka posiekanej żółtej papryki
• 1 łyżka posiekanego szczypiorku

Warzywa umyj.  Z papryk wykrój gniazda nasienne, resztę pokrój w cienkie paseczki. Pomidory podziel na ósemki, ogórki posiekaj w kostkę, a obraną czerwoną cebulę pokrój w piórka. Ser pokrój w kostkę. Składniki na sos połącz, dopraw i polej sałatkę. Do lunch boxa oprócz sałatki dodaj: grzankę pełnoziarnistą, owoce letnie (wiśnie, maliny, borówki, porzeczki), a do picia - herbatkę owocową bez cukru.

Posiłek bogaty w: białko, potas, wapń, magnez, żelazo, cynk, miedź, witaminę A, E, B1, B2, PP, B6, B12, C i foliany

Posiłek ubogi w: Cholesterol

Tartaletki z bakłażanem i mozzarellą

Składniki na 6 sztuk o średnicy 10 cm:

Kruche ciasto:

• 100 g mąki
• 50 g otrębów owsianych
• 50 g zimnego masła pokrojonego w kostkę
• szczypta soli
• 1 żółtko
• 1 łyżeczka śmietany

Nadzienie:

• 1 duży bakłażan
• 1 kula mozzarelli
• 1 żółtko
• kilka plasterków szynki
• oliwa z oliwek, pieprz czarny, sól, bazylia

Wszystkie składniki ciasta zagnieść, rozwałkować i wylepić foremki. Piekarnik rozgrzej do 200^oC i podpiecz samo ciasto w foremkach (10 min.). Bakłażana pokrój na bardzo cienkie plasterki. Na patelni rozgrzej oliwę i podduś plastry bakłażana z solą. Mozzarellę również pokrój w plasterki, szynkę w kostkę. Na podpieczonym cieście ułóż dekoracyjnie bakłażana i ser. Posyp szynką i posmaruj roztrzepanym żółtkiem doprawionym pieprzem i bazylią. Piecz jeszcze 15 min. Do lunch boxa oprócz tartaletek dodaj garść malin, a do picia sok pomidorowy (300 ml).

Posiłek bogaty w: białko, potas, wapń, magnez, żelazo, cynk, miedź, witaminę A, E, B1, B2, PP, B6, B12, C i foliany

Sałatka z bobu z fetą

Składniki na 4 porcje:

• 500 g bobu
• 200 g pomidorów
• 125 g sera feta
• 2 ząbki czosnku
• 3 łyżki oliwy z oliwek
• 2 łyżki octu winnego
• 3 łyżki posiekanego koperku
• 12 czarnych oliwek
• sól, pieprz

Bób ugotuj do miękkości w osolonym wrzątku. Odsącz i odstaw do ostygnięcia. Pomidory pokrój w ósemki, a ser feta w niewielkie kostki. Bób wyłuskaj, wymieszaj z pomidorami i fetą. Z oliwy i octu przygotuj sos vinegret - dodaj do niego posiekany koperek. Sałatkę dopraw do smaku solą i pieprzem, polej przygotowanym sosem, udekoruj oliwkami. Do lunch boxa, do sałatki dołóż kromkę grzanki razowej, a na deser mieszankę letnich owoców (maliny, agrest, porzeczki)

Posiłek bogaty w: białko, potas, wapń, magnez, żelazo, cynk, miedź, witaminę A, E, B1, B2,

B6, B12, PP, foliany i C

Posiłek ubogi w: Cholesterol

Więcej informacji:

www.aktywniepozdrowie.pl

PR

Użyte tagi: przekąski, zdrowe przekąski, dieta, odżywianie

Zobacz także:

• Ruszył naukowy blog żywieniowy SGGW
• Polacy wolą marchewkę i buraka zamiast ogórka i kalafiora
• Tanie i zdrowe gotowanie.
• Jak podjadać z głową? PORADNIK
• Sztuczne barwniki a zdrowie